Melatonine: hoeveel heb je echt nodig voor een goede nachtrust?

Melatonine is het meest gebruikte slaapmiddel in Nederland. Toch is er veel verwarring over de juiste dosering. Hogere doses zijn niet per definitie effectiever — en kunnen zelfs averechts werken.

Wat doet melatonine precies?

Melatonine is een hormoon dat van nature door de pijnappelklier wordt aangemaakt bij het invallen van de duisternis. Het reguleert het circadiaans ritme — de interne klok van het lichaam. Melatonine maakt u niet slaperig op dezelfde manier als een slaappil, maar geeft het lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen.

De doseringsvraag

Hier gaat het mis bij veel producten. De meeste melatoninesupplementen op de Nederlandse markt bevatten 1-5mg per tablet. Maar klinisch onderzoek suggereert dat doseringen van 0,1-0,5mg al effectief zijn voor het verplaatsen van het slaapritme.

Een meta-analyse uit 2013 (Ferracioli-Oda et al., *PLOS ONE*) analyseerde 19 gerandomiseerde trials en vond dat lage doseringen (0,1-0,3mg) even effectief waren als hogere doseringen voor het verbeteren van slaapkwaliteit.

Wanneer is melatonine zinvol?

Melatonine is het meest effectief voor:

- Jetlag na vliegreizen

- Ploegendienst en wisselende werktijden

- Vertraagd slaapfasesyndroom (te laat in slaap vallen)

Voor algemene slaapproblemen zonder circadiaan component is magnesiumglycinaat of L-theanine vaak een betere keuze.

Conclusie

Minder is meer bij melatonine. Producten met 5mg per tablet zijn waarschijnlijk overdoseerd voor de meeste gebruikers. Kies voor producten met 0,5-1mg en neem deze 30-60 minuten voor bedtijd in.

Ferracioli-Oda E, et al. "Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders." PLOS ONE, 2013.