Magnesium en slaap: welke vorm werkt het best?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam, waaronder de regulatie van het zenuwstelsel en de slaap-waakcyclus. Toch is magnesiumtekort een van de meest voorkomende voedingstekorten in de westerse wereld.

Welke magnesiumvorm werkt het best voor slaap?

Niet alle magnesiumvormen zijn gelijk. De biologische beschikbaarheid en het werkingsmechanisme verschillen aanzienlijk:

Magnesiumglycinaat is de meest onderzochte vorm voor slaapverbetering. Het glycine-molecuul heeft zelf ook ontspannende eigenschappen en verbetert de opname. Studies tonen verbeterde slaapkwaliteit en verminderde inslaaptijd.

Magnesiumcitraat heeft een goede biologische beschikbaarheid en is effectief voor algemene magnesiumaanvulling, maar minder specifiek voor slaap.

Magnesiumoxide heeft de laagste biologische beschikbaarheid (slechts ~4%) en is voornamelijk effectief als laxeermiddel — niet voor slaap.

Dosering

De meeste slaapstudies gebruikten doseringen van 300-500mg elementair magnesium per dag. Let op: de dosering op het etiket verwijst naar het magnesiumzout, niet naar het elementaire magnesium. Bij magnesiumglycinaat is het elementaire magnesiumgehalte ongeveer 14%.

Conclusie

Voor slaapverbetering is magnesiumglycinaat de beste keuze. Producten die magnesiumoxide gebruiken als primaire vorm, scoren lager in onze vergelijkingstests — ondanks dat ze soms hogere mg-getallen vermelden op het etiket.